昨天在網路上看到一篇相當奇葩的文章，認為只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。
姑且不論代謝症候群相關的慢性疾病，與遺傳、環境等等因素有關，並不見得能由自己完全掌控。而肌力/肌肉量的減少是因為老化的生理功能 (內分泌、新陳代謝、神經控制) 退化所造成，並不是沒有慢性病就不會有肌少症，也不是隨便做什麼運動就能夠避免肌少症。
就算有在跑步訓練的中老年人，肌力仍會持續下降。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
就算心肺功能較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少，必需要用大重量的刺激，才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142
在保持訓練強度下，老年人要比年輕人更多的訓練量才能維持肌力跟肌肉量。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804
WHO身體活動指引，老年人每星期至少三天，中或更高强度的肌力訓練。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713
NSCA老年人阻力訓練原則，每星期2-3次，逐漸進步到使用70-85% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
ACSM老人族群復健及運動處方，年紀越大肌力訓練也就越重要，衰弱的族群建議要先增強肌力，才能進行有氧運動。
每星期至少二次，逐漸進步到使用60-80% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452
回到這篇奇葩文章所引用的文獻。
第一篇說明了內分泌的改變，是造成肌少症的主因，尤其是老化時性激素分泌減少和胰島素阻抗增加，都會讓肌肉的分解代謝增加。
第二篇說明了「高強度」肌力訓練，「單獨」或是合併有氧運動， 都可以增進肌力、肌肉量、功能。
第三篇說明了粒線體失能「可能」是老化肌少症的原因「之一」，但要增進肌肉量和功能，還是得靠肌力訓練。
坦白說看了這三篇文獻，我實在不知道要怎麼推論出，只要能避免得到慢性疾病，維持基本的運動習慣，就不會有肌少症。
世界的潮流是越來越強調肌力訓練，尤其是「足夠強度」的肌力訓練，對於中老年人的重要性，希望可以預防肌少症和骨質疏鬆症，避免跌倒受傷和衰弱失能。居然會有人反其道而行，大開倒車，認為隨便做些運動，只要有動都可以避免肌少症。這種言論才是真的妖言惑眾、禍國殃民。
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
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